Yiyecekler

Depresyonumu Yönetmeme Yardımcı Olan 10 Kişisel Bakım Stratejileri

Majör depresyon ve yaygın anksiyete bozukluğu olan biri olarak, ben kendimi daha iyi bakmak için bir ömür boyu arayışı içinde gibi hissediyorum. Ben dönem “öz bakım” tesadüfen yıllardır etrafında attı duydum ve, yakın zamana kadar, benim için oldukça zor oldu.

Kendime karşı daha şefkatli olmam gerektiğini bilsem de, olumlu değişiklikler yapmaya nasıl başlayacağımdan emin değildim. Ben derin bir depresyon ya da sürükleyici anksiyete saldırı ortasında iken, ben yeteneğine sahip hissettim son şey büyük bir yaşam tarzı revizyon oldu. Keşke biri bana kendime karşı nazik olmam için bir el kitabı verseydi, çünkü nereden başlayacağımı bilmiyordum.

Terapi yıl sonra, Google aramaları sayısız saat, ve deneme bir sürü, sonunda ben günlük olarak kullanmak etkili öz bakım becerileri bir dizi geliştirdik. Ve fark ettim ki, öz bakım parlak bir tezahür ya da tek bir hayat geliştirme hack’i değil. Aksine, sağlıklı bir yaşam tarzı kadar eklemek küçük seçenekler bir dizi.

Kendi bakımımı günlük rutinime dahil etmenin 10 yolu hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

1. Bulunduğum yerden başlarım

Öz bakım tüm fantezi kaplıcalar veya rahatlatıcı tatil değildir. Ben masaj almak ya da okyanus tarafından yürüme seviyorum, gerçekte ben genellikle olduğum yerde kendime daha iyi bakmak gerekir – evde, arabada, iş yerinde, ya da aile ve arkadaşlar ile dışarı. Ne kadar sinir bozucu olsa da, akıl hastalığı hayatımın bir parçası, bu yüzden gün boyunca kullanabileceğim başa çıkma becerilerini geliştirmem gerekiyordu. Bu bakış açısı vardiya yapma – öz bakım için dışarı bakarak da içine bakarak – bana beceri ve benlik bilinci benim günlük çevrede depresyon ve anksiyete ile başa çıkmak için kullanabileceğiniz yetiştirmek yardımcı oldu.

2. Vücuduma bağlı kalıyorum

Akıl hastalığı sadece zihni etkilemez: Fiziksel de. Depresyon enerjimi azaltıyor. Yorgun hissediyorum ve sık sık baş ağrılarım var. Öte yandan endişe beni hızlandırıyor. Kalbim çarpAliyor, daha çok terliyorum ve neredeyse kontrol edilemeyen bir enerji hissediyorum. Benim için, öz bakım nasıl hissettiğimi fark ile başlar, hem fiziksel hem de duygusal. Bedenimde olup bitenlere daha fazla dikkat etmek zihnimde neler olduğuna dair bana ipuçları veriyor. Göğsümde kalıcı bir ağırlık ya da midemde bir düğüm hissetmeye başlarsam, bu kendime daha fazla dikkat etmem gerektiğinin bir göstergesidir. Belirtileri erken fark etmek daha iyi bakım yapmama yardımcı olur ve genellikle anksiyete veya depresyon anımın tam bir atak haline dönüşmesini önler.

3. Her gün, bütün gün derin nefes alıyorum

Endişem artmaya başladığında, nefesalışım hızlı ve sığ oluyor. Fiziksel gerginlik hissediyorum, özellikle omuzlarımda ve çenemde. Derin nefes almak, yarış düşüncelerimin dışına çıkmama ve duraklamama yardımcı oluyor. Teneffüs ve nefes bana duygusal bir sürüm verir, ve aynı zamanda fiziksel olarak bana yardımcı olur. Derin nefes dolaşımını artırır, endorfin bültenleri, ve kasları rahatlatır. Nefesim gün boyunca çalışırım, sadece endişeli ya da depresif hissetmeye başladığımda değil. Ne derin nefes hakkında seviyorum ben her yerde yapabilirsiniz – duş, arabada, masamda, ve hatta bir konuşma yaparken. Ne yaparsam yapayım kendime 10 saniye lik bir ara verebilirim.

4. Aynada kendime nasıl baktığımı değiştiriyorum

Depresyonumun bir belirtisi de olumsuz düşünmedir. Özeleştiri yle boğuşuyorum, bu da kesinlikle fiziksel görünüşüme nasıl göründüğüme dönüşüyor. Aynadaki yansımamı yakaladığımda içgüdülerim kendimi yere salmak. Daha fazla kilo aldın mı? İğrenç görünüyorsun. Asla forma giremeyeceksin. Kendime daha nazik davranmak istiyorum, bu yüzden bu düşünceleri değiştirmek için ortak bir çaba gösteriyorum. Sert iç monologum devreye girdiğinde, kendime görünüşümden dolayı hayal kırıklığına uğramanın sorun olmadığını söylüyorum. Duygularımı içe çevirmeden gerçek ve geçerli olarak kabul ediyorum. Sonra kendimle ilgili sevdiğim bir şeyi fark etmeye çalışıyorum. Her zaman olumlu bir şey aramak için doğal hissetmiyorum olsa da, iyi haber bir vardiya yer almaya başlıyor söyleyebilirim.

5. Kendi kendime nasıl konuştuğuma dikkat ederim

Bir terapist bir keresinde kafamda çalan “negatif kasete” atıfta bulundu ve daha iyi tarif edemezdi. Yıllarca suçluluk, utanç ve bilişsel çarpıtmaların kendi kendime konuşma şeklimi ne kadar etkilediğini fark etmedim. Gün boyunca ben sevimli değildi, yeterli yapmadım ve daha zor çalıştı gerektiğini söyledi çalışan bir iç monolog vardı – ne kadar iyi yapmış ya da ne kadar sevildim. Kendi kendime konuşma şeklimi değiştirmenin ilk adımı farkına varmaktı. Kendimi ne sıklıkta yere koyduğumu ya da davranışlarımı ne kadar dikkatle incelediğimi fark etmeye başladım. Bir keresinde bir günde kendimi kaç kez eleştirdiğimi bile sımmıştım. Kendi kendime demeye başladım, Amy, yine yapıyorsun. Olumsuz iletilerden uzaklaşın. Kanalı değiştirin. Bir seçeneğim olduğunu fark etmeye başladım: Kendime yeni bir şey söyleyebilirdim. Şimdi olumsuz mesajları doğrulayan ifadelerle değiştirmek için ortak bir çaba gösteriyorum. Kendime iyi bir iş yaptığımı, iyi bir arkadaş olduğumu ve en önemlisi kim olduğumu sevdiğimi söylüyorum.

6. Bir “farkındalık anı” yarattım

Depresyon ve anksiyete ile çok hasta iken, farkındalık bana hem de ben acı kabul ve aynı zamanda şu anda barış ve istikrar bulmak bir alan yaratmak yardımcı oldu. Ben her gün tekrarlamak için bir “farkındalık anı” oluşturmak için yararlı bulundu. Yarattığım “an” köpeğimi gezdirmekti, Winston. Tasmasını giyip onu blokta yürümeye başladığımda, dikkatle yaşadıklarıma odaklandım: kuşların cıvıltıları, ağaçların arasından süzen güneş ışığı, havanın sıcaklığı. 10 dakika boyunca, şu anda daldım ve yürüyüşün içsel gücümü yeniden bağlamama yardımcı olduğunu fark ettim. Etrafımdaki doğal güzelliği fark ederek bir huzur hissettim. Bugün bile bu “farkındalık anı” uygulamaya devam ediyorum. Aslında, her sabah dört gözle bekliyorum. Dikkatli olmak için rutinimin dışına çıkmama gerek yok.

7. İhtiyaç duyduğumda kişisel “molalar” alıyorum

Zaman zaman ları sadece çocuklar için değil. Ben aynı kavram (eksi annemin evinde alt adımda oturan) yararlanabilir buldum. Endişemin ya da depresyonumun arttığını hissettiğimde içimde büyük bir baskı artıyor. Uzun bir süre, bu duyguyu bir şeyleri görmezden gelirdim. Bugün, semptomlarımı kabul ederek ve kendime zaman ayırarak kendi kendine bakım alıştırması yaptım. Bazen, kısa bir mola ihtiyacım var, dışında kısa bir yürüyüş ya da özel bir odada derin nefes gibi. Eğer bir meslektaşımla birlikteysem, “Kendim için kısa bir ara vermem gerekiyor ve 5-10 dakika içinde geri döneceğim” gibi basit bir şey söylerim. Çevremdeki insanlarla doğrudan iletişim kurarken ihtiyaçlarımı onurlandırıyorum. Bu hızlı molalar almak, akıl hastalığımın baskısını önler ve sağlığımı sağlamak için atılacak sonraki adımları belirlememe yardımcı olur.

8. Kendime 10 dakika eğlence veriyorum

Depresyon iç karartıcı olabilir. Ben ağır hissediyorum ve aşağı tartılır, ve eğlenmek genellikle aklımdaki son şey. Ben sağlıklı hissediyorum, eğlenmek kolaydır – Ben benim program içine inşa etmek zorunda değilsiniz. Ama kendimi depresif hissettiğimde, her gün küçük eğlenceli bir şey yapmak için çabalı bir çaba gösteriyorum. Papatya tarlasını atlamak zorunda değil, sadece bana biraz zevk veren bir an. Bazen, akşam yemeği pişirirken en sevdiğim müziği ve dansı mutfakta taşırım. Ben bir yetişkin boyama kitabı aldım ve ben bir film izlerken resimleri doldurmak için seviyorum. Benim enerji özellikle düşük ise, güzel bir mum aydınlatma ve sıcak çay bir fincan içme rahatlatıcı hissediyor. Kendimi eğlenmek zorunda hissediyorum, ama ben bir düzeyde benim ruhları asansörler ve beni ileriye doğru devam ettiğini biliyorum çünkü bu konuda iyiyim.

9. Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini geliştirdim

Yıllardır uyumakta zorlanıyorum. Uykusuz gitmek stres seviyemi yükseltecek ve duygusal sağlığımı zorluyor. Uykuya dalmakta zorlanıyorum, saat 20:00’ye kadar stresli ya da iş ile ilgili aktiviteleri bıraktım. İş gecelerinde sosyal ilişkiler kurmamaya çalışıyorum çünkü sonrasında rahatlamak çok zor. Bazen, hızlı bir yatmadan yoga rutin yapmak (Ben bazı büyük ücretsiz videolar online buldum). Sonra, kendime bir fincan bitki çayı hazırlıyorum ve yukarı çıkıp yatağa çıkıyorum. Ben uykuya dalmak istiyorum zaman önce kendimi okumak için iyi bir 30 dakika vermek ve bilgisayara almak ya da e-posta bakarak kaçının. Eğer düşüncelerim yarışıyorsa, bir not defterine ne düşündüğümü yazarım. Ertelemeye hazır olduğumda gürültü makinemi çeviriyorum, bu da uykuya dalmama yardımcı oluyor. Bu rutin öz disiplin alır iken, iyi bir gece uykusu yararı buna değer.

10. Tüm duyularımı meşgul ediyorum

Kendi duygu ve düşüncelerimin içinde sıkışıp kalma eğilimindeyim. Terapide, dikkatimi değiştirmek için görme, dokunma, tat, koku ve ses duyularımı kullanmayı öğrendim. Beş duyumun her biri önemli ve beynimin farklı yerlerine bağlı ve ruh halimi etkiliyor. Duyularımı beslemenin basit hareketi beni şimdiki zamana geri getiriyor, kendimi daha güvende ve topraklanmış hissetmemi sağlıyor. Ben dışarı bakmak – ve gerçekten bakmak – ağaçların ve gökyüzünün güzelliği. Ne duymam gerektiğine bağlı olarak beni yatıştıran ya da enerji lendirebilen müzik dinliyorum. Ben farklı tatlar deneyimi ve tat anlayışımı meşgul böylece yeni tarifler deneyin. Köpeğimi okşatarak sakinleşmek için dokunmayı kullanıyorum. Bulaşıkları yıkadığımda, ellerimdeki su ve sabunun nasıl hissettiğine odaklanıyorum. Ben anksiyete ile başa çıkmak için uçucu yağlar kullanarak seviyorum – Ben çantamda lavanta yağı bir şişe taşımak ve ben korkmuş ya da huzursuz hissetmeye başlarsanız, ben dışarı çekin ve aroması nefes 10 kez.

Bu 10 öz bakım eylemini geliştirmek bugün de devam eden bir yolculuk oldu. Kendimizi sevmenin zorlu (ve eğlenceli) yönü, bunun bireysel bir süreç olmasıdır. Benim için en iyi olanı keşfetmek zorundaydım ve terapide, arkadaşlardan, kitaplarda ve çevrimiçi olarak kendime iyi bakabileceğim yeni yollar hakkında öğrenmeye devam ediyorum. Bu araçların her biri bana akıl hastalığıile başa çıkabileceğimi ve semptomlarımla nasıl başa çıkacağımı her zaman seçebileceğimi hatırlatıyor. Ne zaman öz bakımı seçsem iki önemli gerçekle yeniden bağlantım var: kendimi sevmeyi hak ediyorum ve gerçekten buna değer.

İlgili Makaleler

Bir Yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu