Stres ve Anksiyete rahatlatmak için 16 Basit Yolları

Egzersiz stresle mücadele için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.

Bu çelişkili görünebilir, ama egzersiz yoluyla vücudunuzun fiziksel stres koyarak zihinsel stres rahatlatmak olabilir.

Düzenli egzersiz yaparken faydaları en güçlüdür. Düzenli egzersiz yapan kişiler, egzersiz yapmayanlara göre anksiyete yaşama olasılığı daha düşüktür (1).

Bunun birkaç nedeni vardır:

• Stres hormonları: Egzersiz vücudunuzun stres hormonları düşürür – kortizol gibi – uzun vadede. Aynı zamanda endorfin serbest yardımcı olur, hangi ruh geliştirmek ve doğal ağrı kesiciler gibi hareket kimyasallardır.
• Uyku: Egzersiz de uyku kalitesini artırabilir, hangi olumsuz stres ve anksiyete etkilenebilir.
• Güven: Eğer düzenli olarak egzersiz yaparken, daha yetkin ve vücudunuzda kendinden emin hissedebilirsiniz, hangi sırayla zihinsel refahı teşvik.
• Yürüyüş, dans, kaya tırmanışı veya yoga gibi zevk bir egzersiz rutin veya aktivite bulmaya çalışın.

Aktiviteler – yürüyüş veya koşu gibi – büyük kas gruplarının tekrarlayan hareketleri içeren özellikle stres giderici olabilir.

ÖZETDüzenli egzersiz endorfin serbest bırakarak ve uyku ve öz-görüntü iyileştirilmesi ile stres ve anksiyete daha düşük yardımcı olabilir.

Çeşitli takviyeleri stres ve anksiyete azaltma teşvik. Burada en yaygın olanlardan bazılarının kısa bir genel bakış:

• Limon merhemi: Limon merhemi, anti-anksiyete etkileri için çalışılmıştır nane ailesinin bir üyesidir (2Güvenilir Kaynak).
• Omega-3 fatty acids: One study showed that medical students who received omega-3 supplements experienced a 20% reduction in anxiety symptoms (3Trusted Source).
• Ashwagandha: Ashwagandha is an herb used in Ayurvedic medicine to treat stress and anxiety. Several studies suggest that it’s effective (4Trusted Source).
• Green tea: Green tea contains many polyphenol antioxidants which provide health benefits. It may lower stress and anxiety by increasing serotonin levels (5Trusted Source).
• Valerian: Valerian root is a popular sleep aid due to its tranquilizing effect. It contains valerenic acid, which alters gamma-aminobutyric acid (GABA) receptors to lower anxiety.
• Kava kava: Kava kava is a psychoactive member of the pepper family. Long used as a sedative in the South Pacific, it is increasingly used in Europe and the US to treat mild stress and anxiety (6Trusted Source).

Some supplements can interact with medications or have side effects, so you may want to consult with a doctor if you have a medical condition.

Shop for ashwagandha, omega-3 supplements, green tea, and lemon balm online.

ÖZET
Bazı takviyeleri stres ve anksiyete azaltabilir, ashwagandha dahil, omega-3 yağ asitleri, yeşil çay ve limon merhem.

Uçucu yağlar kullanarak veya kokulu bir mum yanan stres ve anksiyete duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı kokular özellikle yatıştırıcı vardır. İşte en sakinleştirici kokular bazıları şunlardır:

• Lavanta
• Gül
• Vetiver
• Bergamot
• Roma papatyası
• Neroli
• Buhur
• Sandal ağacı
• Ylang ylang
• Portakal veya portakal çiçeği
• Sardunya

Ruh halinizi tedavi etmek için kokuları kullanarak aromaterapi denir. Çeşitli çalışmalar aromaterapi anksiyete azaltabilir ve uyku artırabilir göstermektedir (7Güvenilir Kaynak, 8Güvenilir Kaynak, 9Güvenilir Kaynak).

ÖZETAromaterapi düşük anksiyete ve stres yardımcı olabilir. Işık bir mum veya sakinleştirici kokular yararlanmak için uçucu yağlar kullanın.

Kafein kahve, çay, çikolata ve enerji içecekleri bulunan bir uyarıcıdır. Yüksek dozlarda anksiyete artırabilir (10Güvenilir Kaynak).

İnsanlar ne kadar kafein tahammül için farklı eşikleri var.

Eğer kafein gergin veya endişeli yapar fark ederseniz, geri kesme düşünün.

Birçok çalışma kahve ılımlılık sağlıklı olabileceğini göstermek rağmen, herkes için değil. Genel olarak, günde beş veya daha az bardak ılımlı bir miktar olarak kabul edilir.

ÖZETKafein yüksek miktarlarda stres ve anksiyete artırabilir. Ancak, kafein insanların duyarlılığı büyük ölçüde değişebilir.

Stresle başa çıkmanın bir yolu da bir şeyler yazmaktır.

Stresli olduğunuz şey bir yaklaşımken, diğeri de neye minnettar olduğunuzu not etmektir.

Şükran hayatınızda olumlu ne düşüncelerinizi odaklanarak stres ve anksiyete rahatlatmak yardımcı olabilir.

Online dergileriçin alışveriş yapın.

ÖZETBir günlük tutulması stres ve anksiyete rahatlatmak yardımcı olabilir, Özellikle olumlu odaklanmak.

Süper kolay ve hızlı stres giderici için, sakız bir sopa çiğnemedeneyin.

Bir çalışmada sakız çiğneyen insanlar refah ve düşük stres(11)daha büyük bir duygusu olduğunu gösterdi.

Olası bir açıklama sakız bu rahat insanların benzer beyin dalgaları neden olmasıdır. Başka bir sakız beyninize kan akışını teşvik olmasıdır.

Ayrıca, bir son çalışmada stres kabartma insanlar daha güçlü çiğnenmiş büyük olduğunu bulundu(12).

Onlinesakız için alışveriş .

ÖZETÇeşitli çalışmalara göre, sakız dinlenmek yardımcı olabilir. Aynı zamanda refahı teşvik edebilir ve stresi azaltabilir.

Arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen sosyal destek stresli zamanları atlatmanıza yardımcı olabilir.

Bir arkadaş ağının bir parçası olmak size zor zamanlardasize yardımcı olabilir aidiyet ve öz-değer duygusu verir.

Bir çalışmada özellikle kadınlar için, arkadaşlar ve çocuklar ile vakit geçirmek oksitosin serbest yardımcı olur bulundu, doğal bir stres giderici. Bu etki “eğilimindedir ve arkadaş” olarak adlandırılır ve mücadele-veya-uçuş tepkisinin tam tersidir (13Güvenilir Kaynak).

Hem erkeklerin hem de kadınların arkadaşlıktan yararlandığını unutmayın.

Başka bir çalışmada, en az sosyal bağlantıları olan erkek ve kadınların depresyon ve anksiyete muzdarip olasılığı daha yüksek olduğunu bulundu (14Güvenilir Kaynak).

ÖZETGüçlü sosyal bağlar olması stresli kez atlatmak ve anksiyete riskini azaltmak yardımcı olabilir.

Gülerken tedirgin olmak zor. Bu sağlığınız için iyi, ve stres rahatlatmak yardımcı olabilir birkaç yolu vardır:

• Stres tepkini hafifletiyor.
• Kaslarınızı gevşeterek gerginliği giderir.

Uzun vadede, kahkaha da bağışıklık sistemi ve ruh geliştirmek yardımcı olabilir.

Kanserli insanlar arasında yapılan bir çalışmada, kahkaha müdahale grubunda insanlar sadece dikkati dağılmış olanlara göre daha fazla stres rahatlama deneyimli bulundu (15Güvenilir Kaynak).

Komik bir TV programı izlerken deneyin veya sizi güldürmek arkadaşlarınızla takılmak.

ÖZETGünlük hayatta mizah bulmak, komik arkadaşlar ile vakit geçirmek veya stres rahatlatmak için bir komedi gösterisi izlemek.

Tüm stresörler senin kontrolünde değil, ama bazıları kontrol altında.

Hayatınızın değiştirebileceğiniz ve strese neden olan kısımları üzerinde kontrol edin.

Bunu yapmanın bir yolu daha sık “hayır” demek olabilir.

Bu özellikle kendinizi işleyebilir daha fazla alarak bulursanız doğrudur, birçok sorumlulukları hokkabazlık size boğulmuş hissi bırakabilirsiniz gibi.

Ne aldığınız konusunda seçici olmak – ve gereksiz yere yükkün katacak şeylere hayır demek – stres seviyenizi azaltabilir.

ÖZETKaldırabileceğinden fazlasını almamaya çalış. Hayır demek stresi kontrol etmenin bir yoludur.

Stres kontrol altına almak için başka bir yolu öncelikleri üstünde kalmak ve ertelemedurdurmaktır.

Erteleme, sizi reaktif davranmaya itebilir ve sizi yetişmek için çabalayarak bırakabilir. Bu strese neden olabilir, hangi olumsuz sağlık ve uyku kalitesini etkiler(16).

Önceliğe göre düzenlenmiş bir yapılacaklar listesi yapma alışkanlığı edinin. Kendinize gerçekçi teslim tarihleri verin ve liste aşağı yolunuzu çalışın.

Görevler veya çoklu görev arasında geçiş yapmak stresli olabileceğinden, bugün yapılması gereken şeyler üzerinde çalışın ve kendinize kesintisiz zaman verin.

ÖZETYapılması gerekenlere öncelik verin ve buna zaman verin. Yapılacaklar listenizin en üstünde kalmak ertelemeyle ilgili stresi savuşturmaya yardımcı olabilir.

Yoga tüm yaş grupları arasında stres kabartma ve egzersiz popüler bir yöntem haline gelmiştir.

Yoga stilleri farklı olsa da, çoğu ortak bir hedefi paylaşmak – vücudunuzun ve zihin katılmak için.

Yoga öncelikle vücut ve nefes bilincini artırarak bunu yapar.

Bazı çalışmalar ruh sağlığı üzerinde yoga etkisini inceledik. Genel olarak, araştırma yoga ruh geliştirmek ve hatta depresyon ve anksiyete tedavisinde antidepresan ilaçlar kadar etkili olabilir buldu (17).

Ancak, bu çalışmaların çoğu sınırlıdır, ve hala yoga stres azaltma elde etmek için nasıl çalıştığı hakkında sorular vardır.

Genel olarak, stres ve anksiyete için yoga yararı sinir sistemi ve stres yanıtı üzerindeki etkisi ile ilgili gibi görünüyor.

Bu düşük kortizol düzeyleri yardımcı olabilir, kan basıncı ve kalp hızı ve gama-aminobütirik asit artırmak (GABA), duygudurum bozuklukları nda düşürülür bir nörotransmitter.

ÖZETYoga yaygın stres azaltma için kullanılır. Bu düşük stres hormonu düzeyleri ve kan basıncı yardımcı olabilir.

Farkındalık, sizi günümüze demirleyen uygulamaları tanımlar.

Bu olumsuz düşünme anksiyete indükleyen etkileri mücadele yardımcı olabilir (18).

Farkındalık tabanlı bilişsel terapi, farkındalık tabanlı stres azaltma, yoga ve meditasyondahil olmak üzere farkındalığı artırmak için çeşitli yöntemler vardır.

Üniversite öğrencilerinde yeni bir çalışma da anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltan benlik saygısı, artırmaya yardımcı olabileceğini ileri sürdü (18).

ÖZETFarkındalık uygulamaları anksiyete ve depresyon düşük belirtileri yardımcı olabilir.

Sarılma, öpüşme, sarılma ve seks tüm stres rahatlatmak yardımcı olabilir (19Güvenilir Kaynak, 20Güvenilir Kaynak).

Pozitif fiziksel temas oksitosin ve düşük kortizolserbest yardımcı olabilir. Bu düşük kan basıncı ve kalp hızı yardımcı olabilir, her ikisi de stresfiziksel belirtileri vardır.

İlginçtir, insanlar stres rahatlatmak için sarılmak sadece hayvanlar değildir. Şempanzeler de stresli arkadaşlar sarılmak (21).

ÖZETSarılma, sarılma, öpüşme ve seks ten olumlu dokunuş oksitosin serbest bırakarak ve kan basıncını düşürerek stresi düşürmeye yardımcı olabilir.

Müzik dinlemek vücut üzerinde çok rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.

Yavaş tempolu enstrümantal müzik düşük kan basıncı ve kalp hızı yanı sıra stres hormonları yardımcı olarak gevşeme yanıtı neden olabilir.

Klasik, Kelt, Kızılderili ve Hint müziği bazı türleri özellikle yatıştırıcı olabilir, ama sadece zevk müzik dinlerken çok etkili(22).

Doğa sesleri de çok sakinleştirici olabilir. Bu yüzden genellikle gevşeme ve meditasyon müzik dahil konum.

ÖZETSizin gibi müzik dinlemek stres rahatlatmak için iyi bir yol olabilir.

Zihinsel stres sempatik sinir sistemini aktive eder, vücudunuza “dövüş ya da kaçma” moduna geçme sinyali verir.

Bu reaksiyon sırasında, stres hormonları serbest bırakılır ve daha hızlı bir kalp atışı gibi fiziksel belirtiler deneyim, hızlı nefes alma ve darkan kan damarları.

Derin nefes egzersizleri gevşeme yanıtı kontrol parasempatik sinir sistemi, etkinleştirmek yardımcı olabilir.

Diyafram nefes alma, karın solunumu, karın solunumu ve tempolu solunum gibi çeşitli derin nefes alma egzersizleri vardır.

Derin nefes almanın amacı, farkındalığınızı nefesinize odaklayarak daha yavaş ve daha derin hale getirmektir. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda, ciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir.

Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve kendinizi daha huzurlu hissetmenizi sağlar.

Bu video nasıl diyafragmatik solunum uygulama açıklar.

ÖZETDerin nefes gevşeme tepkisini aktive eder. Birden fazla yöntem derin nefes almanıza yardımcı olabilir.

Bir evcil hayvan olması stresi azaltmak ve ruh halinizi geliştirmek yardımcı olabilir.

Evcil hayvanlarla etkileşim oksitosin, olumlu bir ruh hali teşvik eden bir beyin kimyasal ı salmaya yardımcı olabilir (23Güvenilir Kaynak).

Bir evcil hayvan olması da size amaç vererek stres rahatlatmak yardımcı olabilir, aktif tutmak ve arkadaşlık sağlayan – anksiyete azaltmaya yardımcı olan tüm nitelikleri.

ÖZETEvcil hayvanınız la vakit geçirmek stresi azaltmak için rahatlatıcı, keyifli bir yoldur.

Stres ve anksiyete işyeri ve kişisel yaşamortaya çıkabilir rağmen, hissediyorum baskıyı azaltmak için birçok basit yolu vardır.

Bu ipuçları genellikle uzak stres kaynağından zihninizi alma içerir.

Egzersiz, farkındalık, müzik ve fiziksel yakınlık tüm anksiyete rahatlatmak için çalışabilir – ve onlar da genel iş-yaşam dengesini artıracaktır.